Usaha Tidur

Sepertinya sudah lebih dari sepekan nggak nulis. Saya mohon maaf karena terlalu banyak urusan di jalan. Memang kalau sudah di perjalanan, banyak hal yang lebih sulit dikendalikan daripada ketika kondisi normal. Bagi saya yang sudah menjalani perjalanan remisi selama dua tahun terakhir. Schedule harian itu cukup ketat dan mudah ditebak.

Rabu sore, jadwal gym lanjut ngaji. Sabtu pagi, di kantor, ngisi webinar, lanjut gym. Ahad pagi? Lari pagi (long run) lanjut sarapan. Jadwal saya secara umum sudah terkunci pada hari dan jam yang cukup teratur. Tanpa itu, saya sulit membayangkan saya bisa mencapai level kesehatan yang ada sekarang.

Jadwal yang teratur membuat saya bisa menjaga ritme kesuluruhan. Target menit exercise, target tidur, dan tentu menyelesaikan urusan kantor Probetes. Menurut saya, keteraturan ini ditentukan oleh oleh 1 variable penting, yaitu tidur. Tidur itu sama sekali tidak bisa dianggap angin lalu. Saya cukup yakin, dulu saya bisa dapet resistensi insulin, hipertensi dan diabetes diakibatkan jadwal tidur saya juga juga tidak konsisten dan kacau.

Setelah menjalani perjalanan remisi, saya sadar 1x tidur jelek dalam sepekan, itu rasanya bisa menghapus progress bagus sepekan. Ya mungkin nggak separah itu secara kenyataan. Tapi persepsinya begitu.

Satu kali tidur jelek, besoknya pasti mudah sakit kepala pusing. Siang harus tidur, ada banyak waktu yg bisa produktif tapi nggak jadi. Olahraga? Jangan ngarep, itu cuma memperburuk suasana. Memaksakan olahraga saat tubuh ga fit dan kurang tidur hanya akan meningkatkan risiko tidur jelek (lagi) nanti malamnya.

Dalam proses remisi, tidur itu seperti QC produk. Sebagus-bagus kita makan dan exercise, tapi kalau hasilnya merusak tidur, itu manfaatnya jadi ga optimal. Karena metabolisme kita dikendalikan oleh sistem saraf. Sistem saraf hanya akan optimal kalau dia dalam keadaan normal. Keadaan normal itu butuh tidur sebagai kuncinya.

Kenapa tidur adalah kunci metabolisme normal? Karena dalam tidur terjadi semua hal baik yang seharusnya dilakukan metabolisme tubuh. Misalnya, naiknya growth hormon yang membangun tubuh saat tidur. Growth hormon ini yang kemudian menginisiasi perbaikan sel, pertumbuhan otot, pembuangan lemak, perbaikan organ tubuh (termasuk pankreas).

Karena itu saya sendiri sering overthinking soal tidur. Nanti malam tidur bagus nggak ya. Deep nya butuh bagus nih, besok ada presentasi, ada nyupir ke jakarta, mau lari 20km. Big day tomorrow always needs a good night's sleep.

Kalau proses tidur baik. Cukup durasi kesuluruhan dan tiap stage tidur (deep sleep, REM sleep, light sleep). Maka bangun tidur kita punya tubuh rasanya nyaman, segar, dan bertenaga. Kita punya tubuh dan pikiran yang siap menghadapi hari.

Sebaliknya kalau tidur jelek, bangun rasanya pusing. Tidur mungkin lama, tapi badan rasanya capek. Bahkan bangun tidur rasanya sakit kepala. Bangun tidur males karena rasanya ingin terlelap lagi. Rasanya tidur kita belum dan nggak pernah cukup. Bangun tidur rasanya kayak zombie. Baru bisa melek serius setelah minum segelas kopi.

Kopi itu bagus dan nggak salah. Tapi kalau kita butuh kopi hanya untuk bisa lebih terjaga dan bertenaga di pagi hari. Mungkin adalah yang salah dengan tidur dan metabolisme kita. Saya sendiri hanya minum kopi saat merasa butuh. Bukan sebagai habit harian. Itu pun saya tidak minum kopi setelah jam 13.00 karena efeknya jam tidur bisa tertunda.

Karena saya pakai jam Garmin, saya selalu melihat beberapa indikator untuk membaca kualitas tidur. Stage tidur - melihat durasi total dan setiap fase tidur Target total durasi 7 jam Deep dan REM sleep minimal 1 jam Heart Rate Variability (HRV) - melihat sistem bagaimana sistem parasimpatik bekerja selama tidur. Angka HRV itu sangat individual seperti sidik jari, tergantung usia dan level kebugaran saat ini. kenali rata-rata (baseline) HRV anda sendiri. Selama angkanya stabil di baseline tersebut, berarti recovery berjalan baik. Target HRV saya 90 - 110 menunjukkan proses recovery tidur yang optimal Hrv < 80 menunjukkan tidur yang kurang optimal (efek exercise, makanan atau perjalanan) HRV < 70 kemungkinan menunjukkan kondisi sakit Resting heart rate (RHR) - melihat serileks apa saya saat tidur. Target 45 - 55 menunjukkan kondisi jantung dan sistem kardiovaskular yang baik. Saat tidur jelek, RHR cendrung naik Body battery (BB) - berapa level energi yang terisi dampak dari tidur Target optimal BB > 80 menunjukkan energi yang melimpah untuk produktivitas satu hari Jika BB < 60, jangan banyak tingkah, jalani hari secukupnya, fokus perbaiki tidur nanti malam.

Tidur bagus itu fundamental. Untuk gula darah, kesehatan secara umum, hubungan suami istri, karir, dan bisnis. Kalau mau semuanya sehat, pastikan tidur anda juga optimal. Dan itu butuh usaha.

Rahman - Coach Gula Darah dari Probetes